Il existe de nombreuses séances d’entraînement efficaces pour brûler la graisse de vos fesses et les tonifier. N’oubliez pas que ces entraînements ne seront efficaces que s’ils sont effectués régulièrement et que vous suivez un mode de vie et un régime sains.
Voici le top 6 exercices pour un fessier parfait
1.Squats
Les squats renforcent et tonifient les muscles des fesses, des cuisses, des hanches et du bas du dos. Cet exercice est facile à faire et peut être fait n’importe où. Il ne nécessite aucun équipement, sauf si vous souhaitez ajouter des poids.
Pour faire des squats simples:
- Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et gardez vos orteils pointés légèrement vers l’extérieur.
- Gardez votre colonne vertébrale droite et placez vos bras bien droit devant vous, parallèlement au sol.
- Gardez votre corps serré, inspirez, pliez vos hanches et poussez vos fesses vers l’arrière.
- S’accroupir lentement jusqu’à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux.
- Tout en restant serré, expirez, repoussez vos talons et remontez lentement.
- Effectuer 2 séries de 20 répétitions une fois par jour.
Il existe de nombreuses séances d’entraînement efficaces pour brûler la graisse de vos fesses et les tonifier. N’oubliez pas que ces entraînements ne seront efficaces que s’ils sont effectués régulièrement et que vous suivez un mode de vie et un régime sains.
Voici le top 6 exercices pour un fessier parfait
1.Squats
Les squats renforcent et tonifient les muscles des fesses, des cuisses, des hanches et du bas du dos. Cet exercice est facile à faire et peut être fait n’importe où. Il ne nécessite aucun équipement, sauf si vous souhaitez ajouter des poids.
Pour faire des squats simples:
- Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et gardez vos orteils pointés légèrement vers l’extérieur.
- Gardez votre colonne vertébrale droite et placez vos bras bien droit devant vous, parallèlement au sol.
- Gardez votre corps serré, inspirez, pliez vos hanches et poussez vos fesses vers l’arrière.
- S’accroupir lentement jusqu’à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux.
- Tout en restant serré, expirez, repoussez vos talons et remontez lentement.
- Effectuer 2 séries de 20 répétitions une fois par jour.
2.Fentes debout
Cet exercice tonifie les muscles de vos fesses, de vos cuisses et de vos ischio-jambiers. Cela améliore également votre équilibre et donne un entraînement approprié à vos muscles abdominaux.
- Tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant droit devant vous.
- Gardez vos mains sur vos hanches.
- Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite.
- Pliez lentement les genoux jusqu’à ce que les deux jambes soient presque à angle droit. Le genou droit ne doit pas dépasser les orteils et le genou gauche ne doit pas toucher le sol.
- Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis reculez jusqu’à la position de départ.
- Répétez 8 à 10 fois avec la première jambe, puis changez de jambe.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos mains sur vos côtés et vos genoux pliés.
- Gardez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et à plat sur le sol.
- Soulevez lentement vos hanches du sol tout en gardant le dos droit. Expirez pendant cette étape et maintenez vos hanches en haut pendant 1 seconde.
- Abaissez lentement vos hanches jusqu’à la position couchée pendant que vous inspirez.
- Répétez 8 à 10 fois.
4.Jambes latérales levées
Cet exercice efficace aide également à resserrer et à tonifier les muscles des fesses, des cuisses et des hanches. Cela profitera également aux muscles abdominaux inférieurs. En outre, cela réduit votre risque de blessures au dos, de douleurs au dos et de tensions au dos lorsque vous effectuez d’autres exercices.
- Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues.
- Placez votre bras sous votre tête et posez votre bras sur votre hanche.
- Levez la jambe supérieure tout en gardant les hanches stables et les jambes tendues.
- Continuez à lever la jambe en l’air jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation de raideur à la hanche
- Déplacez votre jambe vers le haut et le bas de 15 à 20 fois.
- Changer de côté et faire la même chose avec l’autre jambe.
- Faites cet exercice tous les deux jours pour permettre à vos muscles de récupérer.
5.Step-ups
Cet exercice de résistance simple fait travailler les muscles de vos jambes et de vos fesses. Il cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers des fesses. En outre, il améliore votre équilibre et réduit le risque de douleur au bas du dos.
- Placez une marche ou un banc solide devant vous.
- Tenez-vous devant la marche ou le banc, le dos, les jambes et les bras tendus, la largeur des pieds écartée.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez tenir des poids (haltères ou haltères) dans chaque main, les paumes des mains face à votre corps.
- Avec une expiration, montez sur le centre du banc avec votre jambe droite et redressez-le.
- Gardez votre jambe gauche derrière vous pour garder votre équilibre.
- Inspirez et pliez lentement votre genou droit, puis reculez pour terminer un tour.
- Faites 5 à 10 tours avec une jambe, puis passez à l’autre jambe.
6.Flexion des ischio-jambiers avec balle de stabilité
Cet exercice simple et intéressant se concentre principalement sur le muscle grand fessier et les muscles ischio-jambiers. En plus de tonifier vos jambes et vos fesses, cet exercice élimine vos muscles abdominaux. C’est aussi bon pour le bas du dos.
- Commencez par vous allonger sur le dos avec un ballon d’exercice sous vos talons. Placez vos bras à vos côtés pour vous soutenir.
- Lentement, soulevez vos hanches, les genoux légèrement pliés, et maintenez vos hanches tout au long de l’exercice.
- Creusez vos talons dans la balle et faites-la rouler lentement vers votre corps en pliant les genoux.
- Revenez lentement à la position de départ pour terminer une répétition.
- Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions, une fois par jour.
