La grossesse, même si elle est excitante, peut se transformer en un dilemme lié au poids pour les femmes qui ont déjà un excès de poids.
Heureusement, les recherches croissantes suggèrent que perdre du poids pendant la grossesse pourrait être possible – et même bénéfique – pour certaines femmes extrêmement en surpoids ou obèses (avoir un Indice de Masse Corporelle supérieur à 30).
Créer un plan de perte de poids progressive pendant la grossesse
Même avant leur naissance, votre futur bébé dépend de vous de nombreuses manières. Votre corps les nourrit et les porte pendant environ 40 semaines, ce qui les aide à grandir et à se développer. Avoir un excès de poids peut causer des problèmes pendant la grossesse, car cela peut entraver ce processu.
Être obèse pendant la grossesse peut entraîner:
- naissance prématurée
- mort naissance
- accouchement par césarienne
- malformations cardiaques chez bébé
- diabète de grossesse chez la mère (et diabète de type 2 plus tard dans la vie)
- hypertension artérielle chez la mère
- pré éclampsie: forme grave d’hypertension artérielle pouvant également toucher d’autres organes comme les reins
- apnée du sommeil
- caillots sanguins (surtout dans les jambes)
- infections chez la mère
En dépit de ces dangers, la meilleure approche pour perdre du poids consiste à adopter un plan cohérent, mais progressif, axé sur des changements de mode de vie plus sains. La perte de poids progressive est préférable pour votre corps et votre bébé.
Si votre médecin vous recommande de perdre du poids, voici comment le faire en toute sécurité pendant la grossesse:
1.Sachez combien de poids vous devez prendre
Suivez les recommandations de l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales concernant la prise de poids pendant la grossesse, en fonction de votre poids avant la grossesse:
- Obèse (IMC de 30 ou plus): gain de 5 à 9 kg
- Surpoids (IMC entre 25 et 29,9): 7 à 11 kg
- poids normal (18,5 à 24,9 BMI): peut gagner entre 11 et 16 kg
2.Réduire les calories
La première façon de perdre du poids en excès consiste à réduire votre apport calorique quotidien. Manger plus de calories que vous n’en brûlez est la cause la plus courante de gain de poids. Il faut un déficit de 3 500 calories pour perdre 0,5kg. Sur une semaine, cela équivaut à environ 500 calories par jour à éliminer.
Avant de supprimer autant de calories de votre alimentation, tenez un journal de bord et déterminez combien de calories vous mangez vraiment. Vous pouvez parler à un diététicien pour discuter de plans d’alimentation. Vous pouvez également rechercher des étiquettes nutritionnelles pour les aliments dans les magasins ou les restaurants pour avoir une idée du nombre de calories contenues dans chaque aliment.
N’oubliez pas que les femmes enceintes ne devraient pas consommer moins de 1700 calories par jour. C’est le minimum qui permet de s’assurer que vous et votre bébé recevez régulièrement suffisamment d’énergie et de nutriments.
Si vous consommez normalement beaucoup plus de calories que cela, envisagez de les réduire progressivement. Par exemple, vous pouvez:
- manger des portions plus petites
- couper les condiments
- échanger les graisses malsaines (comme le beurre) contre une version à base de plantes (essayez l’huile d’olive)
- commerce de produits de boulangerie contre des fruits
- faites le plein de légumes au lieu des glucides traditionnels
- découpez les sodas et optez plutôt pour l’eau
- éviter les grandes quantités de malbouffe, comme les croustilles ou les bonbons
- Prenez une vitamine prénatale quotidienne pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin. Le folate est particulièrement important, car il contribue à réduire le risque de malformations congénitales.
3.Faites de l’exercice 30 minutes par jour
Certaines femmes ont peur de faire de l’exercice par peur de nuire à leurs bébés. Mais ce n’est certainement pas vrai. Alors que certains exercices, tels que les situps, peuvent éventuellement être nocifs, l’exercice en général est extrêmement bénéfique.
Il peut vous aider à maintenir votre poids, à réduire les anomalies congénitales et même à atténuer certaines des douleurs que vous ressentez pendant la grossesse.
La recommandation actuelle n’est pas différente de celle des femmes non enceintes: 30 minutes d’activité par jour. Si c’est trop pour vous, commencez par diviser les 30 minutes en tranches de temps plus courtes tout au long de la journée.
Certains des meilleurs exercices pour les femmes enceintes sont:
- Nager
- marcher
- jardinage
- yoga prénatal
- jogging
D’un autre côté, vous devriez éviter toute activité qui:
- compte sur l’équilibre, comme le vélo ou le ski
- sont effectuées dans la chaleur
- causent de la douleur
- vous donnent le vertige
- se font sur le dos (après 12 semaines de grossesse)
