Faire des exercices physiques est la meilleure chose que nous puissions faire pour maintenir une bonne santé et un bien-être à tout moment de notre vie. Les exercices physiques sont déjà indiqués pour tous les âges, les adultes plus âgés peuvent donc les faire pour rester en très bonne forme.
Il est toujours conseillé de faire une consultation avec notre médecin, afin qu’il nous autorise à les réaliser, mais celles que nous allons montrer ci-dessous sont très simples et faciles à réaliser. Vous devez toujours garder à l’esprit qu’en cas de fatigue inhabituelle, c’est une raison suffisante pour faire une pause et une fois qu’un certain temps s’est écoulé et avec suffisamment de force, essayez à nouveau.
Ensuite, vous pourrez réaliser une série d’ exercices conçus pour les personnes âgées et qui impliquent les parties les plus sensibles de notre corps, tous très faciles à réaliser et avec des instructions très faciles à comprendre. Il est temps de commencer :
Matériaux:
- Une chaise
- Vêtements confortables
Vidéo explicative étape par étape :
Nous recommandons que TOUS les exercices soient effectués étape par étape en regardant la vidéo et en suivant les étapes indiquées.
Exercices pour le cou :
Exercice n°1 (Vidéo minute 2:19)
Assis sur la chaise, les pieds au sol, penchez un peu le dos en avant en gardant les pieds alignés avec les hanches et les épaules. Avec votre main droite, essayez de toucher l’oreille gauche. Ramenez ensuite la tête vers la droite comme si vous alliez toucher votre épaule en accompagnant le mouvement de la main. Faites ce mouvement 10 fois. Une fois terminé, répétez l’exercice du côté opposé.
Exercice n°2 (Vidéo minute 3:50)
Dans la même position que dans l’exercice précédent, tournez lentement la tête vers la gauche et baissez doucement la tête jusqu’à ce que votre regard soit dirigé vers la droite, répétez 10 fois. Faites ensuite le même exercice mais en tournant la tête de l’autre côté.
Exercice n°3 (Vidéo minute 4:40)
En partant de la position de départ, placez vos mains à l’arrière de votre tête et tournez lentement la tête de haut en bas comme si vous acquiesciez. Répétez cette action 10 fois.
Exercice n° 4 (Vidéo minute 5:22)
En partant de la même position, ramenez le menton vers l’avant puis vers l’arrière. Répétez cette action 10 fois.
Exercices d’épaule :
Exercice n° 5 (Vidéo minute 6:11)
Assis sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, penchez légèrement votre dos en avant et gardez vos pieds alignés avec vos hanches et vos épaules. Levez les deux bras au-dessus de votre tête et revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.
Exercice n° 6 (minute vidéo 7:03)
Une fois cet exercice effectué, relevez les bras au-dessus de la tête puis ramenez-les alternativement. D’abord la droite puis la gauche. Répétez cette action 10 fois avec chaque bras.
Exercice n° 7 (minute vidéo 7:51)
En partant de la position initiale et avec les bras, à nouveau levés, on les emmène d’un côté à l’autre au-dessus de la tête, de droite à gauche. Nous répétons l’action 10 fois.
Exercice n°8 (minute vidéo 8:35)
Assis sur la chaise, comme dans la position de départ, on penche un peu le dos en avant. Nous gardons les pieds alignés avec les hanches et les épaules. Sans faire d’effort, placez vos mains sur vos épaules et décrivez de petits cercles vers l’avant. Répétez 10 fois. Une fois l’exercice fait vers l’avant, nous répétons la même activité vers l’arrière encore 10 fois.
Exercice n° 9 (minute vidéo 9:42)
En partant de la position de départ, décrivez des cercles avec les bras vers l’avant. Nous répétons cette action 10 fois.
Exercice n° 10 (minute vidéo 10:09)
En partant de la même position, nous décrivons maintenant les cercles alternativement, d’abord la droite puis la gauche. Nous répétons cette action 10 fois avec chaque bras.
Exercice n°11 (minute vidéo 10:48)
Pliez vos coudes et placez vos avant-bras l’un sur l’autre, comme si vos bras étaient croisés. Levez vos mains, de manière à déplier vos bras. Répétez cette action 10 fois.
Exercice n° 12 (minute vidéo 11:24)
Tenez-vous derrière la chaise, penchez votre tronc vers l’avant et soutenez-vous avec votre main droite sur le dossier de celle-ci. Déposez votre bras gauche vers le sol, puis ramenez-le pour l’aligner avec votre corps. Répétez cette action 10 fois. Faites ensuite de même avec le côté opposé.
Exercices de coude :
Exercice n°13 (minute vidéo 12:48)
En partant de la position de départ, redressez vos bras et amenez alternativement vos mains sur vos épaules. Nous répétons cette action 10 fois.
Exercice n° 14 (minute vidéo 13:26)
En repartant de la même position, nous tendons les bras et les poings serrés. Nous amenons les poings sur la poitrine et les étirons à nouveau. Nous répétons cette action 10 fois.
Exercice n°15 (minute vidéo 14:03)
À partir de la position initiale, nous fléchissons nos bras et les portons sur les côtés et touchons alternativement nos épaules avec nos mains. Nous répétons 10 fois.
Exercice n°16 (minute vidéo 14:44)
En repartant de la position de départ avec les coudes près du corps, faites pivoter les paumes en les plaçant alternativement de haut en bas. Répétez 10 fois.
Exercice n°17 (Vidéo minute 15:25)
En revenant à la position de départ et à nouveau avec les coudes pliés, nous rapprochons nos mains et dirigeons nos doigts vers le sol et vers nous. Nous répétons 10 fois.
Exercices de poignet :
Exercice n° 18 (minute vidéo 16:18)
En partant de la position de départ, avec votre coude plié et votre paume vers le bas, fléchissez et étendez votre poignet 10 fois.
Exercice n° 19 (minute vidéo 17:12)
Dans la même position, coude fléchi et mains tendues, amenez-les du côté de l’auriculaire puis du pouce. Répétez 10 fois.
Exercice n° 20 (minute vidéo 17:46)
Encore une fois avec votre coude plié et votre main serrée, demi-tournez votre main droite vers l’extérieur. Répétez avec la même main en faisant les cercles vers l’extérieur. Ces actions doivent être effectuées 10 fois. À la fin, faites le même exercice avec la main gauche.
Exercices de hanche :
Exercice n° 21 (minute vidéo 19:57)
En position assise, de sorte que vos genoux forment un angle de 90 degrés, en gardant votre genou droit plié, amenez votre pied droit vers votre poitrine et abaissez-vous lentement. Nous effectuons cette action 10 fois. En partant de la même position , nous répétons l’exercice avec la jambe gauche.
Exercice n° 22 (minute vidéo 21:03)
Assis sur la même chaise et dans la même position, levez la jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit bien droite sur le sol. Répétez cette action 10 fois. Ensuite, vous devrez effectuer le même exercice avec votre jambe gauche. Une fois cet exercice terminé, nous le répéterons mais avec les deux jambes en même temps. Effectuez cette action 10 fois.
Exercice n°23 (Vidéo minute 22:30)
De la même position, décrivez des cercles avec vos jambes comme si vous faisiez du vélo. On compte 10 fois.
Exercice n° 24 (minute vidéo 22:57)
En partant de la position de départ, redressez votre jambe droite et pointez vos orteils vers l’extérieur. Nous répétons 10 fois. Avec le même pied, on fera le même exercice mais cette fois vers l’intérieur. Nous allons répéter l’exercice entier cette fois avec la jambe gauche. 10 fois.
Exercice n° 25 (minute vidéo 24:23)
Une fois cet exercice fait, on va maintenant lever la jambe droite et la prendre tendue. Nous répétons l’action 10 fois. Effectuez maintenant l’exercice avec la jambe gauche.
Exercices de cheville :
Exercice n° 26 (minute vidéo 25:28)
Assis avec votre pied droit sur votre talon, pointez vos orteils vers l’extérieur. Répétez 10 fois. Nous répétons maintenant l’exercice avec le pied gauche.
Exercice n° 27 (minute vidéo 26:16)
Avec la même position, nous ramenons maintenant la pointe du pied vers l’intérieur, 10 fois. Nous répétons maintenant avec le pied gauche encore 10 fois.
Exercice n° 28 (minute vidéo 27:01)
Assis, joignez vos pieds et tenez-vous sur la pointe des pieds. Nous répétons 10 fois.
Exercice n° 29 (minute vidéo 27:28)
Assis, levez la jambe droite et ramenez la pointe vers vous puis vers le bas, faites cette action 10 fois. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
Exercice n° 30 (minute vidéo 28:20)
En position assise, pointez les deux pieds vers la droite et vers la gauche. Nous répétons cette action 10 fois.
Exercice n° 31 (minute vidéo 28:50)
Debout derrière la chaise, appuyez-vous dessus et croisez votre pied droit derrière votre pied gauche, en mettant votre poids sur cette jambe. Ensuite, placez-vous sur les balles du même pied. Répétez cette action 8 fois. Revenez au début de l’exercice et effectuez 8 fois le même exercice mais du côté opposé.