Toutes les calories ne sont pas égales. Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps. Ils peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, vos hormones et le nombre de calories que vous brûlez.
Voici les 12 aliments les plus adaptés à la perte de poids qui sont soutenus par la science.
1.Œufs entiers
De nouvelles études montrent qu’elles n’affectent ni le cholestérol sanguin ni les crises cardiaques.
De plus, ils sont l’un des meilleurs aliments à consommer si vous avez besoin de perdre du poids, car ils sont riches en protéines, en graisses saines et peuvent vous rassasier avec une très faible quantité de calories.
Une étude sur 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner, au lieu de bagels, augmentait le sentiment de satiété et faisait que les participants mangeaient moins pendant les 36 heures suivantes.
2.Verts feuillus
Les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, les bettes à carde et quelques autres.
Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime de perte de poids, comme être faible en calories et en glucides et chargé de fibres.
Manger des légumes-feuilles est un excellent moyen d’augmenter le volume de vos repas sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font en général moins manger des calories.
Les légumes-feuilles sont aussi incroyablement nutritifs et contiennent beaucoup de vitamines, d’antioxydants et de minéraux, y compris du calcium, dont il a été démontré que certaines études aidaient à brûler les graisses.
3.Saumon
Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains et très satisfaisants, vous permettant de rester rassasié pendant plusieurs heures avec relativement peu de calories.
Le saumon est chargé de protéines de haute qualité, de graisses saines et de divers nutriments importants.
Le poisson et les fruits de mer en général peuvent également fournir une quantité importante d’iode. Ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour que votre métabolisme fonctionne de manière optimale.
Des études montrent qu’un nombre important de personnes ne remplissent pas leurs besoins en iode.
Le saumon est également chargé d’acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire l’inflammation, qui joue un rôle important dans l’obésité et les maladies métaboliques.
Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d’autres types de poissons gras sont également excellents.
4.Légumes crucifères
Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles. Comme d’autres légumes, ils sont riches en fibres et tendent à être incroyablement riches.
De plus, ces types de légumes contiennent généralement des quantités décentes de protéines. Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments pour animaux ou les légumineuses, mais ils restent élevés par rapport à la plupart des légumes.
Une combinaison de protéines, de fibres et de faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids.
Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses.
5.Bœuf maigre et poitrine de poulet
La viande a été injustement démonisée. On lui a reproché divers problèmes de santé malgré l’absence de preuves suffisantes pour étayer ces affirmations négatives.
Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée ne fait pas augmenter le risque de maladie cardiaque ou de diabète.
Selon deux grandes études, la viande rouge présente une très faible corrélation avec le cancer chez l’homme et aucune corrélation chez la femme.
La vérité est que la viande est un aliment qui ne nuit pas au poids, car il est riche en protéines. Les protéines sont de loin les nutriments les plus nutritifs et un régime riche en protéines peut vous faire brûler jusqu’à 80 à 100 calories de plus par jour.
Des études ont montré que l’augmentation de l’apport en protéines à 25% des calories quotidiennes peut réduire les envies de 60%, réduire de moitié le désir de grignoter en fin de soirée et entraîner une perte de poids d’environ 0,45 kg par semaine.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n’hésitez pas à manger de la viande grasse. Cependant, si vous suivez un régime modéré à élevé en glucides, le choix de viandes maigres peut être plus approprié.
6.Pommes de terre bouillies
Les pommes de terre blanches semblent être tombées en disgrâce pour une raison inconnue.
Cependant, Elles ont plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait – à la fois pour la perte de poids et une santé optimale. Elles contiennent une gamme incroyablement variée de nutriments – un peu de presque tout ce dont vous avez besoin.
Elles sont particulièrement riches en potassium, qui joue un rôle important dans le contrôle de la tension artérielle.
Sur une échelle appelée indice de satiété, les pommes de terre blanches et bouillies ont obtenu le meilleur résultat parmi tous les aliments testés.
Cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre blanches et bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerez moins d’autres aliments.
Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après l’ébullition, elles formeront de grandes quantités d’amidon résistant, une substance semblable à une fibre dont les effets bénéfiques sur la santé sont divers, y compris la perte de poids.
Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.
7.Thon
Le thon est un autre aliment pauvre en calories et riche en protéines.
C’est un poisson maigre, ce qui signifie qu’il est faible en gras.
Le thon est populaire parmi les bodybuilders et les modèles de fitness qui sont sur une coupe, car c’est un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines tout en maintenant les calories totales et les graisses faibles.
Si vous essayez de mettre l’accent sur l’apport en protéines, assurez-vous de choisir du thon en conserve dans l’eau et non dans l’huile.
8.Haricots et légumineuses
Certains haricots et autres légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.
Cela comprend les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et certains autres.
Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments dont on a démontré qu’ils entraînaient la satiété. Ils ont également tendance à contenir de l’amidon résistant.
Le principal problème est que beaucoup de personnes ont des difficultés à tolérer les légumineuses. Pour cette raison, il est important de les préparer correctement.
9.Soupes
Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à amener les gens à manger moins de calories.
La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d’eau, tels que les légumes et les fruits.
Mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l’eau à votre nourriture en faisant une soupe.
Certaines études ont montré que manger exactement la même nourriture transformée en soupe plutôt qu’en nourriture solide permet aux gens de se sentir plus rassasiés et de manger beaucoup moins de calories.
Veillez simplement à ne pas ajouter trop de matières grasses à votre soupe, telle que la crème ou le lait de coco, car cela peut augmenter considérablement sa teneur en calories.
10.Cottage Cheese
Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.
Un des meilleurs est le fromage cottage, qui – calorie pour les calories – est principalement des protéines avec très peu de glucides et peu de graisse.
Manger du fromage blanc est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. C’est aussi très rassurant, vous donnant une sensation de satiété avec un nombre relativement faible de calories.
Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut favoriser la combustion des graisses.
Parmi les autres produits laitiers à faible teneur en matières grasses et en protéines, citons le yogourt grec et le skyr.
11.Avocats
Les avocats sont un fruit unique.
Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont chargés de graisses saines.
Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse que l’huile d’olive.
Bien qu’ils soient principalement gras, les avocats contiennent également beaucoup d’eau et de fibres, ce qui les rend moins denses en énergie que vous ne le pensez.
De plus, ils s’ajoutent parfaitement aux salades de légumes, car les études montrent que leur teneur en graisse peut augmenter l’absorption des antioxydants des caroténoïdes par les légumes de 2,6 à 15 fois.
Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium.
12.Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre est très populaire dans la communauté de la santé naturelle.
Il est souvent utilisé dans les condiments comme les vinaigrettes ou les vinaigrettes, et certaines personnes le diluent même dans l’eau et le boivent.
Plusieurs études basées sur l’homme suggèrent que le vinaigre de cidre peut être utile pour la perte de poids.
Prendre du vinaigre en même temps qu’un repas riche en glucides peut augmenter le sentiment de satiété et faire manger 200 à 275 calories de moins par jour aux autres.
Une étude de 12 semaines chez des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 2,6 à 3,7 livres, soit 1,2 à 1,7 kilogramme.
Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé à long terme.
