Qu’est ce que le HDL?
Quand vous pensez au cholestérol, vous pensez probablement au «mauvais» ou à un cholestérol élevé. Il existe également un «bon» type de cholestérol dont votre corps a besoin.
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont le bon cholestérol et le type que vous souhaitez. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont le mauvais cholestérol et le type que vous souhaitez contrôler. Les HDL, LDL et les triglycérides – un type de graisse véhiculée dans le sang – constituent le taux de cholestérol total.
HDL est comme un aspirateur ou un chasse-neige pour le cholestérol dans le corps. Lorsque votre sang est à un niveau sain, il élimine le surplus de cholestérol et de plaques accumulées dans les artères et le transmet au foie. Votre foie l’expulse de votre corps. En fin de compte, cela vous aidera à réduire votre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’attaque cérébrale.
Continuez votre lecture pour en apprendre davantage sur le HDL et sur les aliments que vous devriez manger pour augmenter votre ratio de HDL par rapport au cholestérol total.
Quels sont les bons niveaux de HDL?
L’American Heart Association recommande de faire un test sanguin de cholestérol avant l’âge de 20 ans. C’est une bonne idée de demander à votre médecin de le faire plus tôt si vous êtes à risque de problèmes cardiaques, d’embonpoint ou d’obésité.
Un taux de HDL idéal est de 60 milligrammes / décilitre (mg / dL) ou plus. Votre HDL est considéré comme faible s’il est inférieur à 40 mg / dL. Vous devez viser un taux de HDL compris entre 40 et 60 mg / dL.
Comment les aliments affectent-ils le cholestérol?
Un bagel avec du fromage à la crème au petit-déjeuner, un morceau de poulet frit pour le déjeuner, un steak sauté au beurre pour le dîner et un bol de crème glacée la nuit ne sont pas parfaits pour votre cholestérol. Ce sont des sources de gras saturés. Ils peuvent augmenter vos niveaux de LDL et de cholestérol total.
Les choses qui augmentent HDL ne sont en réalité pas de la nourriture, mais plusieurs facteurs médicaux et environnementaux. Éviter ce qui suit augmente votre HDL:
- obésité
- diabète de type 2
- inflammation
- fumeur
Certaines hormones augmentent les concentrations de HDL, telles que les œstrogènes ou les hormones thyroïdiennes. L’exercice et une consommation modérée d’alcool sont également associés à un taux élevé de HDL.
Les bons choix alimentaires peuvent réduire vos niveaux de LDL, ce qui améliore votre rapport HDL sur LDL. Le régime méditerranéen est un bon point de départ. La recherche a montré qu’il est associé à un meilleur cholestérol et à la santé globale. Commencez à incorporer les aliments suivants, de style méditerranéen et respectant la HDL, dans votre alimentation quotidienne.
1.huile d’olive
Le type de graisse saine pour le cœur que l’on trouve dans les olives et l’huile d’olive peut réduire l’impact inflammatoire du cholestérol LDL sur votre corps.
Échangez de l’huile d’olive extra-vierge pour toutes vos autres huiles et matières grasses lors de la cuisson à basses températures, car l’huile d’olive extra-vierge se décompose à des températures élevées. Utilisez l’huile dans les vinaigrettes, les sauces et pour aromatiser les aliments une fois cuits. Saupoudrez les salades d’olives hachées ou ajoutez-les à des soupes, comme dans cette soupe de poisson sicilienne. Veillez simplement à utiliser l’huile d’olive extra-vierge avec modération, car elle contient beaucoup de calories.
2.Haricots et légumineuses
Comme les grains entiers, les haricots et les légumineuses sont une excellente source de fibres solubles. Atteignez les haricots noirs, les pois aux yeux noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, les lentilles et autres. Les haricots en conserve contiennent environ la moitié moins de folate que les haricots secs cuits. Le folate est une vitamine B importante pour la santé de votre cœur.
Les haricots et les légumineuses sont parfaits comme accompagnement, comme dans une salade cajun au maïs et aux haricots rouges, ou dans une soupe, comme cette soupe aux haricots blancs et au chou frisé à l’italienne.
Vous pouvez également préparer ce piment de haricots noirs du sud-ouest épicé pendant la semaine pour un dîner simple et convivial.
3.grains entiers
Les grains entiers, y compris le son, les céréales et le riz brun ou sauvage, peuvent réduire votre cholestérol LDL et total. Cela donne à vos niveaux HDL un pourcentage de boost. C’est parce qu’ils contiennent des fibres, en particulier des fibres solubles, qui aident à réduire les LDL.
Consommez au moins deux portions de grains entiers par jour. Cela pourrait être aussi simple qu’un bol de flocons d’avoine réconfortant pour le petit-déjeuner, du pain à 100% de grains entiers au déjeuner et un côté de riz brun au dîner.
4.Fruit riche en fibres
Les fruits riches en fibres, tels que les pruneaux, les pommes et les poires, peuvent abaisser votre niveau de LDL, augmentant ainsi votre niveau de HDL. Tranchez-les et mélangez-les dans des céréales ou du gruau, ou jetez-les dans votre mélangeur et créez un délicieux smoothie. Ils sont tout aussi pratiques, qu’ils servent de collation en milieu d’après-midi ou de plaisir après le dîner.
5.Poisson gras
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons, peuvent réduire votre taux de LDL. Recherchez des options plus rapides, telles que:
- Saumon
- maquereau
- thon blanc
- sardines
- truite arc-en-ciel
Visez deux portions de poisson par semaine. Si vous n’aimez pas le poisson ou si vous ne pouvez pas manger suffisamment de poisson pour atteindre vos objectifs en oméga-3, demandez à votre médecin à propos des suppléments d’huile de poisson ou d’huile de krill. Ces suppléments en vente libre peuvent fournir plus de 1 000 mg d’huile riche en oméga-3 dans chaque comprimé. Cependant, ils ne fournissent toujours pas les mêmes avantages que la nourriture elle-même.
6.Lin
Les graines de lin moulues et l’huile de lin contiennent également des acides gras oméga-3. De nombreux végétariens utilisent les graines de lin comme source d’acides gras oméga-3, car elles sont l’une des meilleures sources à base de plantes de cette graisse saine pour le cœur.
Assurez-vous d’acheter des graines de lin moulues. Les graines de lin entières sont presque impossibles à décomposer pour votre corps. Cela signifie qu’ils traversent votre corps en grande partie intacts et ne laissent jamais aucun de leurs nutriments.
Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur vos céréales du matin, vos flocons d’avoine, vos salades, vos trempettes ou votre yogourt, ou bien ajoutées à des produits de boulangerie. L’huile de lin est un ajout bienvenu aux vinaigrettes ou aux smoothies.
7.Noix
Les noix, y compris les noix du Brésil, les amandes, les pistaches, les cacahuètes et autres, sont remplies de graisses saines pour le cœur. Ils sont également riches en fibres et contiennent une substance appelée stérols végétaux. Les stérols végétaux bloquent l’absorption du cholestérol dans votre corps.
Manger une once ou deux pour une collation ou les incorporer dans les repas. Essayez ce smoothie à la banane et aux noix pour un petit-déjeuner nutritif, ou des haricots verts sautés à la vapeur avec amandes et persil pour un accompagnement facile mais élégant.
N’oubliez pas que si vous surveillez vos calories, gardez vos portions de noix sous une tasse à mesurer ou une balance, car elles sont riches en calories.
8.Graines de chia
Les graines de chia constituent une bonne source d’acides gras oméga-3 à base de plantes, de fibres et d’autres nutriments sains. L’ajout de graines de chia à votre alimentation peut aider à réduire les niveaux de LDL et à diminuer la pression artérielle.
Comme les graines de lin, les graines de chia sont excellentes lorsqu’elles sont ajoutées à des céréales, de la farine d’avoine, des trempettes, des salades, des yaourts ou des smoothies. Cependant, contrairement aux graines de lin, les graines de chia peuvent développer une texture légèrement visqueuse lorsqu’elles sont humides en raison de leurs propriétés mucilagineuses. Si cela vous pose problème, consommez-les immédiatement, ou essayez de les ajouter à vos produits de boulangerie au lieu d’œufs.
Aujourd’hui, en raison de sa popularité croissante, les graines de chia sont disponibles dans de nombreux produits alimentaires à l’épicerie.
9.Avocat
Le nouveau fruit préféré du monde de l’alimentation est également l’un des plus sains. Les avocats sont riches en folate, un gras monoinsaturé sain. Ce type de graisse diminue le LDL et réduit le risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie cardiaque. Ils sont également remplis de fibres, ce qui aide naturellement à contrôler le cholestérol.
Ajoutez des tranches d’avocat aux salades, soupes, piments forts ou sandwiches. Le guacamole est également une excellente option. Assurez-vous simplement que vous utilisez des trempettes hypocaloriques, comme les carottes, les radis et les tomates, au lieu des croustilles tortilla riches en calories et en sel.
10.soja
Les produits à base de soja ne sont pas réservés aux végétariens. L’intégration de ces aliments dans votre alimentation est un excellent moyen de réduire votre consommation de viande. Lorsque les gens mangent moins de viande, leurs niveaux de LDL vont probablement baisser, et leurs niveaux de HDL vont probablement augmenter.
Cependant, il est possible que l’avantage positif observé entre les niveaux de soja et de cholestérol soit le fait de manger moins de viande et de manger des aliments plus sains pour le cœur, et pas uniquement à cause du soja.
Edamame cuit à la vapeur et non salé fait un excellent apéritif. Cette diffusion d’edamame est une option de trempette plus saine pour une fête ou un rassemblement. Le tofu extra-ferme cuit à la perfection et cette recette de brochettes de légumes au tofu ravira même vos amis amateurs de viande.
11.vin rouge
Boire des quantités modérées d’alcool, y compris le vin rouge, s’est avéré augmenter les niveaux de HDL. Il a également été démontré qu’il réduisait le risque de maladie cardiaque. Une quantité modérée d’alcool est définie comme un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.
Cependant, le vin rouge ne doit pas être consommé si vous avez également un taux élevé de triglycérides. Si vous ne buvez pas déjà, ne commencez pas uniquement avec les bienfaits pour la santé du cœur. Discutez avec votre médecin de vos habitudes de consommation d’alcool et déterminez s’il vous expose à un risque accru de développer une autre affection.
